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筋トレは週1回でも効果あり!「ビッグ3種目」で効率的に鍛えよう

2021 2/16 06:00近藤広貴
イメージ画像Ⓒimtmphoto/Shutterstock.com
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忙しい日本のビジネスマンに朗報

「良い体を手に入れたい!」男性も女性も一度はそう考えたことがあるはずだ。しかしながら、忙しく働くビジネスマンにとってトレーニングを取り入れる時間がないのも事実だろう。

2019年より働き方改革関連法案の一部が施行された日本では、これまでの働き方が大きく見直され、具体的な対策の1つとして長時間労働の解消が掲げられた。

とはいえ、試行されたばかりの法案で、まだまだ多忙な日々を送っているビジネスマンは多い。厚生労働省によると世界的にみて日本は長時間労働者の割合が多く、週労働時間が49時間以上の日本人はおおよそ4人に1人の割合でおり、働きすぎていることが報告されている。長時間労働の解消には時間がかかりそうである。

週1回の筋トレでがんの死亡率33%減少

長時間労働は様々な病気の要因になるといわれ、その対策が急がれる。そのような状況下で、日本のビジネスマンの健康を守るためには、適宜な運動習慣が必要となり、様々な運動の中でも、筋肉トレーニングは健康面や身体面に大きな影響を与える。

2013年にアメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらが行った研究によると筋肉トレーニングを1週間に1回行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、がんの死亡率が33%減少すると報告されている。

また、東京工業大学の林らが行った研究では、週1回の筋肉トレーニングでも筋力が向上していることが報告されており、週1回のトレーニングが有効であることが示されている。

多忙なビジネスマンであっても、会社が休みの日に週1回筋肉トレーニングを行うことで、健康面・身体面で大きなメリットを得られ、理想の体を手にすることが可能なのだ。

能力に応じた重量設定が重要

筋肉の発達には斬進性過負荷の原則がある。これは普段の生活以上の刺激を筋肉に加えないと筋肉が成長しないことを示す原則だ。

例えば、普段全くトレーニングを取り入れていないビジネスマンにとっては、腕立て伏せや腹筋など、自重による筋肉トレーニングでも十分な負荷がかかり筋肉は成長する。しかしながら、この運動を毎週のように行っていると筋肉が徐々に適応して、負荷が足らずに筋肉が成長しづらくなる。

そのため、週1回の筋肉トレーニングでは、行うトレーニングの強度を調節して筋肉に強めの負荷を入れる必要があるのだ。

また、自身が向上させたい能力に応じた重量設定も重要となる。正しい姿勢で1回あげられる最大重量を把握し、以下の回数を参考に目的に合ったトレーニングを取り入れてみよう。

トレーニングの目的と設定回数


加えて、週1回の筋肉トレーニングを行う際は全身の多くの筋肉を鍛えられるビッグ3種目のトレーニングがおすすめである。ビッグ3種目とは、ベンチプレス・スクワット・デットリフトの3種目を指す。

ビッグ3のメニューと鍛えられる筋肉


ビッグ3種目を目的に合わせた設定回数とセット数でトレーニングに取り入れてみよう。比較的短時間で、全身の筋肉を鍛えることができ、忙しいビジネスマンでも効率よく体を鍛えられるのだ。

ベストは週2~3回

忙しいビジネスマンでも、休日を利用するなど週1回の筋肉トレーニングならどうにか時間を作れるのではないか。

週1回の筋肉トレーニングにより、体の変化が感じられるとトレーニングが楽しくなり、仕事で夜遅くなったとしても、おのずとトレーニングへ足が進み頻度も増えてくる。

人の体は、トレーニングと休息を繰り返すことによって筋肉が発達し、トレーニング終了後48時間~72時間で傷ついた筋肉は回復するといわれている。そのため、ベストなトレーニング頻度は週2回~3回ほどとされ、この頻度が最も筋肉を成長させ健康的な体を手に入れるのに適した頻度だ。

まずは、週1回からの筋肉トレーニング実施を心掛け習慣化させよう。休日を利用したアクティブなトレーニングが生活の質を向上させてくれるはずだ。

《ライタープロフィール》
近藤広貴
高校時代にボクシングを始め、全国高校総体3位、東農大時代に全日本選手権3位などの成績を残す。競技引退後は早稲田大学大学院にてスポーツ科学を学ぶ。現在は母校の教員としてボクシング部の指導やスポーツに関する研究を行う傍ら、執筆活動を行っている。

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