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水を飲んで痩せる?ウォーターローディングによる減量法とは

2020 3/17 17:00近藤広貴
イメージ画像ⒸStudio 72/Shutterstock.com
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ⒸStudio 72/Shutterstock.com

ウォーターローディングでスムーズに体重調整

ボクシングやレスリングといった階級制がある競技には減量がつきもの。これらの競技では、試合に向けて運動量の増加、食事制限、脱水など様々な方法を用いて体重を調整し計量に備えている。

様々な減量法がある中でも、ウォーターローディングを用いた減量法はコンディションを崩しにくく、スムーズに体の水分が抜け体重を調節できる。

ウォーターローディングとは、喉の渇きを感じる前からこまめに水分補給を行い、体の中に常に多くの水分が満ちている状態にする水分摂取方法である。その状態から短期間で脱水を行うことで通常より体に負担をかけることなく体重を落とすことができる。

脱水を行うのに水を飲むという一見矛盾した方法であるが、なぜウォーターローディングを用いた減量法は効果的に体重を落とすことができるのだろう?

体の水分量を維持する恒常性を利用

通常、人の体には恒常性と呼ばれる作用があり、体の水分量や電解質の濃度を一定に維持しようとする働きがある。この働きにより、脱水を始めると水分を維持しようとアルドステロンやバソプレシンと呼ばれるホルモンが体に分泌され水分が排出されにくくなってしまう。

そのため、水抜きを始めた直後は簡単に水分を抜くことができていても、水抜きが長期化するとサウナに入ってもほとんど水分が抜けなくなり、減量に多くの体力を使い疲労がたまる。脱水減量を行う際に疲労をためないためには短期間での減量が重要になる。

ウォーターローディングを用いた脱水は、恒常性のはたらきを逆に利用し、水分を大量に摂取することで水分を排出する作用をうまく利用し脱水を助け、体重が調整しやすくなるのである。

ウォーターローディングを用いた減量のやり方

《計量のおおよそ5日前》
5日前ほどから1日あたりの水分摂取量を増加させる。人の体は1時間あたり800mlほどしか水分を吸収することができないため水分摂取回数を分割し、1日あたり4l(1回300mlの水分摂取を10回~15回)摂取する。水分が体に飽和している目安としては、トイレの回数が増え、尿の色が透明になれば体内に水分が十分満ちていることがわかる。

《塩分量の調整》
また、人の体の水分量は0.9%のナトリウム濃度で調整されるようにできている。そのため、水分摂取量を増やすと同時に、ナトリウム摂取を抑えることで体のナトリウム濃度が薄まり脱水時により水分を抜きやすくなる。

《前日からの脱水》
体に水分が満ちた状態を数日キープすることによって恒常性の働きによって水分を排出しやすい体となっている。この状態で水分の摂取を止め運動やサウナなどを用いて脱水を行うことで急激に脱水することができる。

脱水で落とす目安は体重の5%

ウォーターローディングを用いた脱水は通常時の体重の5%ほどまでに抑える必要がある。これ以上の脱水は、回復が間に合わず体調を崩し試合でのパフォーマンスを低下させるばかりか脱水症状により様々な健康問題を引き起す原因につながる。

脱水減量によるデメリット

例えば、普段の体重が70㎏の人の場合、脱水による減量は3.5㎏までに抑える。過度な水抜きは危険であることを把握しておくことが大切である。

「水中毒」に注意が必要

ウォーターローディングを用いた減量は体への負担が少なく、水分量を短期間で大幅に脱水することが可能だが、水中毒に注意することが必要である。

水中毒とは、水の大量摂取により体内のナトリウム濃度が大幅に薄まることで起こる症状であり、吐き気や痙攣、さらに重度の場合は死亡に至るほど危険な症状である。

水中毒を防ぐための危険信号の目安は、水分を摂取した後に手足がビリビリしたり、皮膚を押して跡が残ったりする時は注意が必要。ナトリウムは人の体の筋肉の動きや神経を正常に保つ役割を果たしているため、これらの症状が出た場合は速やかに塩分を摂取しよう。

ウォーターローディングを用いた減量を行う場合は、水中毒や脱水量に注意しながら、体を危険にさらすことなく上手く体重を調整していけるよう心がけたい。

《ライタープロフィール》
近藤広貴
高校時代にボクシングを始め、全国高校総体3位、東農大時代に全日本選手権3位などの成績を残す。競技引退後は早稲田大学大学院にてスポーツ科学を学ぶ。現在は母校の教員としてボクシング部の指導やスポーツに関する研究を行う傍ら、執筆活動を行っている。

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