「スポーツ × AI × データ解析でスポーツの観方を変える」

テニスのレベルアップにおすすめの筋トレメニュー4選

2017 4/5 09:49sachi
テニス
このエントリーをはてなブックマークに追加

出典 Mikael Damkier/ Shutterstock.com

「紳士のスポーツ」と呼ばれ、優雅で華やかに見えるテニスですが、実際は全身を酷使するハードなスポーツです。 ボールをしっかりと打ち返すには、腕だけではなくさまざまな部位に負担がかかります。またステップや切り返しには下半身の力が不可欠です。 そんな全身の筋肉を使うテニス。この記事ではテニスの上達に最適な筋トレメニューをご紹介していきます。

取り組む前に知っておきたいー筋トレに対する考え方

筋トレのメニューをご紹介する前に、テニスの上達に役立つ筋肉はどういうものがあるかを知っておく必要があります。なぜなら、筋トレは鍛えたい部分を意識しながら行うことでより効果が高まるからです。
とはいえ、テニスは全身を使うスポーツなので、プレーでは体についている筋肉のほぼすべてを使います。ただし、やみくもに全身を鍛えるのではなく、各プレーにおける動作を考えた上で重点的に鍛えたい部分を見つけていくべきです。テニスのレベルアップを目的とした場合、その方がより効率的な筋トレメニューを組むことができるでしょう。

テニスのサーブに見る、上半身の主要な筋肉とトレーニング

テニスのサーブはボールトスに始まり、連動した動きでボールを打ち、そしてフォロースルーへと繋がっています。これらの動作から、特によく使う筋肉を考えると、上半身では腹筋、広背筋、三角筋といったものがあります。もちろん、腕の筋肉や握力など他にも鍛えるべき部分はありますが、ここではより体幹に密接する筋肉に焦点を当てていきます。
腹筋はご存知の通り、体幹の強化に直結する筋肉です。広背筋は背中から腰にかけて広い範囲に及ぶ筋肉。そして三角筋は肩を覆うように形成された筋肉です。
おすすめの筋トレメニューは「スパイダークロール」というもの。腕立て伏せの姿勢から片足を浮かせ、その足の膝を肘に近づけて静止させる、というメニューです。両足ともに繰り返し行うことで、腹直筋と腹斜筋、広背筋などが鍛えられます。

すべてのフォームは下半身から!足腰の筋肉を鍛えるトレーニング

テニスで安定したストローク、力強いスマッシュを繰り出す源は下半身にあります。初心者の方はつい腕の力に頼りがちですが、それでは持てる能力がフルに発揮されません。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋といった下半身の筋肉を鍛えることで、スピードや瞬発力の向上、フォームの安定などに繋がっていきます。
おすすめしたい筋トレは「ブルガリアンスクワット」。片足スクワットとも呼ばれるメニューです。まず、40~50cm程度の台を用意して、そこに片足の甲(つま先でも可)を乗せます。そして、台に乗せた足が軽く曲がるくらいの位置でスクワットをするというものです。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果があるほか、内転筋群も鍛えられます。

スイングの加速とコントロールにつながる肩甲骨周りの筋トレメニュー

ボールを打ち返す際、ラケットのコントロールが利かなければ思うような返球ができません。また、スイングスピードが上がれば速いボールも的確に打ち返せるようになります。
それらの効果を狙うなら、肩甲骨周辺の筋肉をレベルアップさせましょう。僧帽筋や菱形筋、首と肩甲骨に繋げる肩甲挙筋などが該当する筋肉です。
メニューとして手っ取り早いのは懸垂ですが、鉄棒のようなぶら下がれるものがない場合は、ショルダープレスもおすすめです。ダンベルをお持ちでなければ、大きめのペットボトルに砂などを入れて代用してもよいでしょう。また、腕立て伏せの姿勢から肘を曲げず、肩の高さを変えずに背中だけ下ろす、というトレーニング方法もあります。

難易度の高い上腕筋トレーニングでサーブに強い腕を作る

ここまでご紹介した筋トレメニューは、腕以外の筋肉に焦点を当ててきましたが、やはり腕の筋肉をもっとつけたいという方もいらっしゃると思います。テニスは下半身が重要ですが、サーブのスピードや威力を向上させるには腕の筋力を完全に無視するわけにもいきませんね。
腕の筋肉で大切なのは上腕三頭筋です。腕の筋肉といえば内側の長頭筋が注目されがちですが、逆側にある内側頭筋と外側頭筋も同じくらい重要です。
おすすめしたいメニューは「ナロープッシュアップ」。両手が触れるくらい真ん中に寄せた状態で行う腕立て伏せです。両手の間隔が狭いほど上腕にかかる負担は大きくなるので、普通の腕立て伏せより難易度の高いトレーニングといえます。 後ろ手にベンチを支えたまま、お尻を床近くまで下げる「ベンチディップ」も効果のあるメニューです。

まとめ

筋力強化はパワーだけでなく、スピードや瞬発力、バランスといったさまざまなフィジカル能力にメリットがあります。 十分な休みを入れることで超回復も手に入れられます。 テニスは負担の大きいスポーツ。適切な筋トレを行って怪我をしにくい体を作ってください。

関連記事

おすすめの記事