「スポーツ × AI × データ解析でスポーツの観方を変える」

卓球に効果的!必須のストレッチ4つのアドバイス

2016 12/21 10:03
卓球
このエントリーをはてなブックマークに追加

腰周りの筋肉をストレッチして、腰痛を防ごう

腰は体の中心であり、すべての動作の源となっている。卓球でも当然重要な部位だが、前傾姿勢を多くとる卓球では腰痛を抱える方が少なくない。腰の動きに関係する筋肉は複数あるが、ここでは大殿筋と梨状筋、ハムストリングに効果のあるストレッチを紹介する。
1つめは、体育座りの姿勢から両手を斜め後ろで床につけ体重を支える。お尻も床につけたまま、片足の足首辺りをもう一方の足の腿におく。そして体を足に近づける動作をゆっくりと行う。
2つめは、両手と両ヒザ、つま先を床につけた姿勢から片足を前に出し、ヒザを曲げて手と体の間に通す。そのヒザが90度に曲がっている状態で体を前に倒していく。この動作もゆっくりと行う。

技術力のアップも期待できる体幹トレーニング

次は体幹トレーニングについてだ。いわゆるストレッチとは異なるメニューだが、体幹を鍛えることで卓球に効果をもたらす要素はたくさんある。
胴体の内側が強くなると、重心移動の向上により体全体のスピードが上がる。ステップワークの多い卓球では重要な要素といえる。また、体の使い方が自然と向上するので手打ちにならず、打球が重くなる。さらにサーブが安定するなど、技術面の向上も期待できるのだ。
普通の腹筋運動でもある程度体幹を鍛えることはできるが、より効果のあるトレーニングを行うなら、バランスボールやダンベル、メディシンボールなどのトレーニングアイテムを用いるとよいだろう。

打球の質に関係する腕のストレッチ

最後に腕のストレッチについて紹介する。卓球をプレイするのに腕の動きが悪ければ、満足のいく打球を飛ばすことができない。フォアとバックハンドでは求められる腕の動きにも違いが生じ、ボールに回転を与えるのにも腕の動きは重要だ。
片腕を頭の上から背中の方に曲げると、ちょうど肘が後頭部の斜め後ろ辺りになる。この肘をもう一方の手で下げるように押す。この動作をゆっくり繰り返すことで肩や上腕のストレッチになる。
両手と両ヒザ、つま先を床につけた状態から、手のひらを接地させたまま両手を手首が前になるように返す。そのまま肘を伸ばし、体を後方に傾ける動作で手首を伸ばしていく。これもゆっくりと行ってほしい。

まとめ

紹介したように、体の多くの部分で負担がかかる卓球は、ストレッチを軽視できないスポーツである。試合の直前だけではなく日々の練習にも取り入れて、普段から体のケアと可動域の向上に努めていきたいところだ。 また、ストレッチは体を温めてから行うのが効果的なので、先に準備運動などをしてから行ってください。

おすすめの記事