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正しいウォームアップとクールダウンの方法~ハムストリングを痛ませない!~

2016 8/30 05:51
イメージ画像,ⒸiJeab/Shutterstock.com
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ウォーミングアップ前にしっかり動的ストレッチをしよう!

ストレッチには、筋肉を温める「動的ストレッチ」としっかり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がある。

動的ストレッチの基本はランニングだ。全速力で走るのはなく、早歩き程度で徐々に筋肉を温め、ピッチを上げていく。そして十分に体が温まったら、ハムストリングスに効果的なアップをしよう。ハイキックするように、足を交互に高く上げる運動だ。

最高のウォーミングアップ法!?ブラジル体操を習得しよう。

サッカーでは当たり前になっているウォーミングアップ方法がある。それは、一定間隔にコーンを設置し、コーンとコーンの間でサイドステップやキックモーションをする「ブラジル体操」だ。

これは日本代表選手も行っている。基本的にはサッカーに必要な動作がベースになっている運動だが、他のスポーツでも活用できるだろう。

ウォーミングアップ前にしっかり動的ストレッチをしよう!

動的ストレッチで十分に体が温まったら、ハムストリングスをしっかり伸ばす静的ストレッチに入る。一般的に、ラジオ体操のような動きで筋肉をじっくり伸ばす運動を「静的ストレッチ」という。

まずは、太もも裏を十分に伸ばすことから始めよう。「前屈」はハムストリングスに効くストレッチの基本動作で、座って片足を曲げて筋肉を伸ばす「片足前屈」はハムストリングスに特化したストレッチだ。

ポイントは、無理をしないこと。無理に伸ばすと、ハムストリングスを痛める原因になるからだ。

クールダウンは先ず軽いランニング!

激しい運動をした後は休みたくなるが、ここで何もしないとハムストリングスに影響が出る。突然体を休ませてしまうと運動によって生じた老廃物が蓄積され、怪我がしやすい筋肉になってしまうからだ。それを防止するために、クールダウンを行う。

クールダウンの基本はランニングだ。血流を促進すると老廃物が流れるので、蓄積しにくくなる。くれぐれも全速力で走ることはせず、5分程度のランニング、もしくはウォーキングをすると良いだろう。

静的ストレッチもしっかり行なう!

ウォーミングアップと同じ内容で構わないので、動的ストレッチを行った後は静的ストレッチでしっかりハムストリングスを伸ばした方がよい。

おすすめは、仰向けで行うストレッチだ。仰向けで片膝をゆっくりと胸の方向へ上げ、その状態のままホールドし、しっかりとハムストリングスを伸ばす。ハムストリングスを損傷してしまわないよう、ゆっくりじっくり行うのがポイントだ。

一度損傷すると完治までに時間を要するハムストリングだが、今回紹介したストレッチ方法を採用すれば、それも最小限に抑えることができるだろう。

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