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千里の道も一歩から。初心者向けキックボクシングトレーニングを紹介

2017 7/10 10:01SOL
ボクシングジム
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Photo by Oleg Bezrukov/Shutterstock.com

ボクササイズをきっかけに格闘技を始める人も多い昨今。 でも、「グローブをつけてリングに上がるなんてちょっと…」とためらっているそこのアナタ。 トレーニングは誰でも楽しくできるものなのでご安心を。 本稿では、初心者向けのキックボクシングトレーニングを紹介します。

3分1ラウンドのリズムを身体になじませてスタート

いきなりリングに上がるというわけではありません。まずはウォーミングアップから。
ボクシングジムに行くと、試合と同じ3分1ラウンドで時計が動きます。まずは準備運動とストレッチを1?2ラウンド分行いましょう。
身体が十分にほぐれたら、その後は縄跳びに挑戦。両足飛び、片足飛び(左右)など自身のレベルに合わせた飛び方でOK。リズム感やパンチを放つ時のステップなどを鍛えるための時間です。軽く息が上がるくらい、1?3ラウンド分で十分です。

もも上げトレーニングでウォーミングアップは完了

続いては鏡の前に立ち、もも上げのトレーニング。ただ闇雲に振り上げると怪我のもとになってしまいます。足の股関節の稼働をスムーズにするという狙いもあるので、ゆっくりじっくりやりましょう。
ポイントは、軸足を外に回しながら膝をまっすぐ上げること。もう1つのポイントは身体の軸。キックの際にぶれないように身体の軸を意識しながら、足を上げることが大切です。2?3ラウンドをかけて、足の可動域を広げてキックのトレーニングに耐えうる準備をしていきます。

続いてはシャドーボクシング

身体が十分にほぐれ、温まったところで、いよいよシャドーボクシングをスタートさせます。 まずはフォームの確認から。ポイントは大きく分けて3つ。

  • 足は肩幅程度に開くこと
  • 右足を少し後ろに下げて半身の姿勢をとること
  • 左足後ろに下げた右足のかかとは少し浮かせること
この3つです。下半身の準備ができたら、両腕を顔の高さにまで上げ、あとはパンチを放つ準備をするだけです。
いきなりコンビネーションパンチを繰り出せるわけがありません。ましてやキックボクシングとなると、パンチとキックのコンビネーションが求められます。しかし、そこはあくまでゴール地点。
まずはジャブから、そしてストレートの練習に、キックもローキックから始めれば十分です。1つ1つのテクニックの基礎を築いた後で、コンビネーションのトレーニングに取り組みます。

シャドーボクシングの動きをサンドバッグを使って確認

3ラウンドほどシャドーボクシングをこなした後は、サンドバッグと向き合う時間です。
シャドーボクシングで実践したことをサンドバッグ相手に打ち込んでいきます。空を切るパンチやキックではなく、ゆらゆらと動くサンドバッグに当てる形になるので、より実戦に近い形での負荷がかかります。
とはいえ、まず大切なのは一撃一撃をきちんと当てに行くこと。慣れてきたら、サンドバッグの揺れに合わせて攻撃を繰り出すタイミングやステップワークを意識していけばいいのです。ここはトレーニングのセンターパート。3ラウンド以上、少し長めに時間を割いていきます。

トレーナー相手にミット打ちやスパーリングで総仕上げ

サンドバッグを使ったトレーニングを終える頃には、しっかり汗もかき、息も上がりつつあるはずです。インターバルを上手く使いながら、体力を回復させておきましょう。仕上げは対人でのトレーニング。トレーナー相手のミット打ちやスパーリングでラストスパートです。
ここから先は実力次第。ミット打ちは新たな技やコンビネーションを習得するための時間でもあるので、1つ1つの打撃をきちんと打ち込むことができればそれでOK。もちろん、好みに応じてとことん負荷をかけて追い詰めていくことだってできます。
対人練習となるスパーリングを行うのは、一連の打撃テクニックやステップワークを習得し終えてから。相手との間合いも含めて実戦を想定したトレーニングのゴールとも言えます。どこまでやるのかは、あなたの競技志向次第です。

まとめ

仕事帰りのジム通いは今やいたって普通のこと。トレーニングジムだけでなく、あらゆるボクシングジムがフィットネスプログラムを提供しています。 キックボクシングを始める人も増えてきました。誰にだってあるビギナーとしての時間は、あっという間に過ぎていくはず。 心身ともにリフレッシュできるキックボクシングのトレーニング、ぜひお楽しみください。

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