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車椅子バスケを始めたい!必要な筋肉の鍛え方は?

2017 4/12 00:24出井章博
バスケットボール
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出典 Photographee.eu/Shutterstock.com

車椅子バスケを始めてみたいと思っている方、あるいは始めたもののなかなかシュートが入らない、パスが届かないという方もいると思う。上達して楽しめるようになりたい。そこで車椅子バスケに必要な筋肉とその筋肉の鍛え方をお伝えする。

車椅子の前進に使う上腕二頭筋

車椅子バスケに必要な筋肉といえば、まずは上腕二頭筋だ。いわゆる力こぶで、肘を曲げ伸ばしする時に使う筋肉だ。 上腕二頭筋は、車椅子を素早く動かすために必要な筋肉で、シュートやパスでボールを放つ時にも使う。鍛え方としては、道具を使わないパームカールという方法がある。パームカールは、鍛える方の逆側の腕で鍛える方の手首を押して、鍛える方の腕に力を入れる方法だ。
また、もっと簡単な方法はダンベルを使うことだ。肘を固定して素早くダンベルを持ち上げ、下ろすのをゆっくりするのがポイントだ。どちらも10回×2セットから始めよう。

車椅子の後退に使う上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の逆側、女性が気にする二の腕のたるみの部分につく筋肉だ。この上腕三頭筋は、車椅子を後退させる時や車椅子の乗り降りする時に使う筋肉。車椅子バスケは激しいぶつかり合いが醍醐味で、試合中も車椅子の乗り降りが度々必要になる。上腕三頭筋は障がいの程度にもよるが、リバースプッシュアップで鍛えることができる。
リバースプッシュアップとは、腕立て伏せを逆向きに行う動作。椅子など固定されるものの前に座り、手を椅子の上に起き、足を伸ばす。そして、腕の曲げ伸ばしをする。器具を使うなら、ナローベンチプレスがおすすめだ。ナローベンチプレスは、ベンチプレスをする時に、バーベルを持つ手を狭くすることだ。普通のベンチプレスは胸筋を鍛えるが、ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることができる。

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