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バスケ、ダンクシュートを自分のものにするためのトレーニングとコツ

2017 2/9 09:26
バスケ ダンク
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Photo by Aspen Photo / Shutterstock, Inc.

バスケットボールの醍醐味のひとつにダンクシュートがあります。 バスケを始めたからには、一度はダンクを決めてみたいと思いますよね。 ここでは、ダンクシュートができるようになるためのコツや筋トレの方法などをご紹介します。

背が低くてもダンクはできる

ダンクシュートは長身プレーヤーにしかできないと思っている方が多いのではないでしょうか。確かに、身長があればダンクシュートの可能性は高くなります。しかし、これまでの記録や動画を見る限り、170cm前後の身長でもダンクシュートは可能なのです。
もちろん、170cmの身長があれば誰でもできるわけではなく、ずば抜けたジャンプ力とシュート対応力が要求されます。それでも、ジャンプ力にしても、シュート対応力にしても、トレーニングを積めば高められる能力です。背が低いからといって、諦める必要はありません。

数字上で検証したダンクの可能性

それでは、どれだけのジャンプ力があればダンクシュートが打てるのか、具体的な数字で検証してみましょう。 手首から先でボールをつかむとして、手首の高さが基準になります。1.7mの身長で手を伸ばすと手首は2mくらいには届きます。これをリングの高さ3.05mまでとどかせるには、1.05mのジャンプ力が必要です。これは大変な数字です。
それでも、背が高くなると手も長くなるので、可能性はどんどん広がります。身長1.85mの選手なら、0.8~0.85mほどのジャン力が必要になりますが、これは日本人でも可能性のある数字ではないでしょうか。

上からたたき込むには上半身の筋肉が大事

ダンクシュートの可能性はジャンプ力の強化で高まります。そこで知りたいのが、ジャンプ力を付けるトレーニング方法です。ジャンプ力を付けるためには、下半身はもちろんですが、上半身の強化も無視できません。特に、上体を伸ばしてボールをリングに叩き込むダンクシュートでは、上半身にかかる負担も大きくなります。
上半身では主に腹筋と背筋を鍛えてください。腹筋はジャンプする前の沈み込みに使い、背筋を使って上体を引き上げます。トレーニング、は一般的に行われる腹筋や背筋を鍛える方法で問題ありません。

ジャンプ力にはやはり下半身の強化が必要

ジャンプ力向上は、なんといっても下半身の強化にかかっています。特に重要な筋肉は、大腿二頭筋、半腱様筋などのハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側にある筋肉と、下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉です。
ハムストリングスは膝関節を屈曲させる筋肉群で、ふくらはぎは足首を屈曲させる筋肉となっています。ハムストリングスを鍛える有効な方法は、ブルガリアンスクワットと呼ばれる片足スクワットがおすすめです。ふくらはぎは、立ったまま踵を上下させるカーフレイズと呼ばれる筋トレが効果的だと言われています。

最後に体幹を鍛えてスナップも鍛える

その他にも、握力やスナップは強いに越したことはありません。練習前と後にはストレッチを十分に行って体を柔らかくしておきましょう。
最後に体幹を鍛えてください。限界近くまでジャンプして、シュートを打つところまで持って行くには、体幹がしっかりしていないと体のバランスを保つことができません。バランスが崩れると、ダンクシュートどころか、床にたたきつけられて大けがの恐れさえあります。腹筋や背筋も体幹の構成要素です。その他には股関節周りや肩周辺なども含まれます。

まとめ

それほど身長がないプレーヤーを念頭に置いて、ダンクシュートの可能性についてまとめてみました。 身長がない分、ジャンプ力を伸ばすことは必須ですが、体全体を鍛え上げ、ダンクシュートに耐えうる体作りをすることも必要です。

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