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少年野球に限らず、子供がスポーツをする上で必要なのは良質の食事である。 成長著しい子供の体を作る食事について紹介していく。
体づくりのことを考えた際、やはり基本は体を構成するたんぱく質とアミノ酸が重要になる。しかし、たんぱく質が大事ならとにかくお肉をたくさん食べてればいいのかというと、そういうわけではない。重要なのはバランスだ。
特にたんぱく質の場合は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」がある。動物性たんぱく質は、牛・豚・鶏の肉や魚、卵、牛乳など、動物性の食品から摂取できるたんぱく質だ。一方の植物性たんぱく質は、大豆に代表されるように、植物性の食品から摂取できるたんぱく質となっている。
動物性たんぱく質の魅力は、その吸収率だ。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を比べると、100g中の含有率はそれほど変わらないものの、吸収率は動物性たんぱく質が圧倒的。動物性たんぱく質は摂取した90%～99%が体内に吸収されるのに対し、植物性たんぱく質の吸収率は70%ほどしかない。
また、お肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれているのも魅力だ。必須アミノ酸とは、体内で生成されないアミノ酸のことを言う（ちなみに、体内で生成されるアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言うが、決して必要のないアミノ酸ということではない）。
しかしその一方で、動物性たんぱく質ばかりを食べていると脂肪分やコレステロールを多く摂りすぎてしまうという側面もある。運動しているからそれほど問題ないと思われる方も多いかもしれないが、脂肪分の代謝にはまた別のビタミンが必要だ。そのため、バランスよく摂取しなければ、脂肪がたまっていく一方になってしまうのだ。
植物性たんぱく質は、先ほど紹介した通り吸収率が劣っている。必須アミノ酸も含まれてはいるが、やはり動物性ほどではない。しかし、脂肪分やコレステロールはほとんど含まれておらず、摂取することのデメリットはない。
また、植物性たんぱく質を多く含むのは大豆だが、豆腐や納豆、味噌や豆乳など、大豆の加工食品は非常に多いため、普段の食事の中にも非常に取り入れやすいというのが最大のメリットだ。ちなみに、大豆を未成熟な状態で収穫したものである枝豆にも、植物性たんぱく質が豊富に含まれているので、お父さんのおつまみだけでなく子供のおやつとしてもうってつけだ。
そしてたんぱく質と同じくらい「炭水化物」も重要だ。体のエネルギーとなる栄養素だ。お米やパンなどに含まれている炭水化物は、体内に入ると分解されて「糖」となり、エネルギーとして使われていく。特に少年野球では筋トレよりも体力づくりや基礎練習などが重視されるため、非常に重要になる栄養素だ。
特にお米には炭水化物だけでなくビタミンB1も豊富に含まれている。実は、たんぱく質を吸収するためにはビタミB群が必須だ。そのため、ビタミンB1を含むお米と、たんぱく質を含むお肉は、栄養面でも非常に相性が良かったりする。
ちなみに、栄養素のことを考えるのであれば、玄米や胚芽米の方が理想だが、毎日摂取することが難しい場合は、練習のある日とない日で玄米・胚芽米と白米を分けても構わない。
練習後はご飯も食べられないくらいに疲れ果ててしまう子どももいる。子どものときは、夢中になると体力が空っぽになるまで練習してしまうこともあるのだが、そうするとご飯を食べるよりも睡眠が優先になってしまうので、食事が摂れずに体も大きくなっていかないのだ。
そのような場合、糖分補給が大切になってくる。練習後30分以内に糖分を摂取することで、疲労の回復具合がかなり変わってくるのだ。特におすすめなのはバナナだ。お米でもバナナでも、体内でエネルギーに変換されるということには変わりないのだが、バナナの糖分はいわゆる「果糖」と呼ばれ、エネルギーへ変換されるスピードが非常に速いのだ。練習中、練習後の披露回復のためにも、しっかりと食べておこう。
逆に、炭水化物はゆっくりと吸収されるため、急速なエネルギー補給をしたいときはやや不向きだ。その分、朝食や練習前の食事には向いている。このように、食事は内容だけでなく、食べるタイミングも重要だということを覚えておいてほしい。
食事はただ食べればいいだけではなく、何を食べればいいか、いつ食べればいいか、バランスは大丈夫かなど、大切なポイントはたくさんあるのだ。 子供には、バランスの良い食事をしっかりと食べてもらい、健康で丈夫な体を作ってもらいたい。
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