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カーボローディングなど市民マラソンに向けての食事管理や準備について

2017 2/16 10:10
陸上
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Photo by Abel Tumik/Shutterstock.com

全国各地でさまざまな特色を持った市民マラソン大会が開かれています。 ちょっと参加して日頃のランニングの成果を試してみたいなぁ、などと思うこともあるかも知れません。 そんな時の準備に向けて今回は食事管理方法などから調べてみました。

カーボローディングって何?

カーボローディングとは、マラソンなど持久力を必要とするスポーツにおいて、バテない体をつくるためレース3日前から糖質を通常より多く体内に溜め込むための栄養摂取方法で、別名グリコーゲン・ローディングとも呼ばれています。
体内での糖質量を効果的に高めることによってエネルギーの枯渇を防ぎ、自己のパフォーマンスを最大限に引き出すことが目的です。
大量のエネルギーを消費する持久系スポーツ選手の多くが、このカーボローディングを取り入れており、本番のレースに向けて調整しています。

市民マラソン参加を決めたら食事の管理方法は?

マラソンに参加する際の食事の管理は大切です。レース中のパフォーマンスを安定させるためにも、大会前に体内のエネルギー調節をしておくことが必要です。
レース3日前から糖質を大量に摂取して体内にため込むカーボローディングに取り組み、精白米、パン、パスタなど炭水化物を普段より多く摂取しますが、主食だけでなく、たんぱく質やビタミンなどバランスよく食べて糖質を取ることがポイントです。
オリンピック選手などには餅を利用する人もいるようです。同時に水をこまめに飲むことで脱水や熱中症予防効果が期待できる水分補給方法、ウォーターローディングも行いましょう。

市民マラソンに参加するなら服装や持ち物は?

ランニングウェアは肌に貼り付かないランニング用ポリエステルTシャツやランニングパンツなど、吸汗・速乾性のあるものを選びましょう。季節により長袖や半袖のTシャツを重ね着したりタイツを使用することで、スタート時とゴール時の気温差や寒さ対策に役立ちます。
靴は少し試し履きした程度の新品を用意してください。また、ランニングキャップ、手袋、時計、タオルなどのほか、雨の日であればビニールポンチョ、折りたたみ傘などの対策も必要です。保険証、ウエストポーチ、ワセリンなどもあれば便利です。

市民マラソン参加に向けての注意事項は?

インターバル走などで心肺機能を鍛える、ロング・スロー・ディスタンスで毛細血管の機能を高める、一定のペースで走り続けられるペース走を行うといったトレーニングが、特にフルマラソンであれば必要になってきますので、練習に取り入れましょう。
また疲労回復のためにも、レースの1週間前にはマラソンの練習量を半分にするなど、2週間前あたりから少しずつ減らしていき、ビルドアップ走や筋トレを行って最終調整をします。
マラソン前日には飲酒しない、生ものは食べない、揚げ物を食べすぎないなど、レース当日に向けての管理も必要です。会場までの服装や交通手段、マラソンコースの確認なども含め、すべての用意を前日までに整えておきましょう。

市民マラソン当日は何をすればいい?

いよいよレース当日になったら、レーススタートの4時間前には起床します。朝食は完走目標時間により異なりますが、5時間以上のタイムであれば3時間前に炭水化物をしっかり食べて、1時間半前に再度おにぎりを食べる、もしくは30分前にバナナや餅を食べるなどしてエネルギーを補います。
それでもフルマラソンではエネルギー補給が必要になるので、携帯用の補給食品をウエストポーチに入れて走り、疲れを感じる前に早めに摂取することも必要です。また、大会当日はトイレも大混雑しますので、カフェインなど利尿作用の強いものの摂取は避け、混雑前のなるべく早い段階でトイレも済ませ、ウオーミングアップをしてからリラックスした状態でスタートラインに立ちましょう。

まとめ

今回は市民マラソンに参加したいなぁと考えた時の準備について、カーボローディングから始まり当日の心構えまで調べてみました。 完走を目標にする、自己新記録を狙う、あくまで楽しむなど、市民マラソン参加の目的はさまざまですが、沿道の応援で励まされたり、おもてなしを受けたりと、市民マラソン大会には参加して良かったと思える出来事もたくさんありますね。

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