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マラソンを走り切るための秘策。効果的な筋トレの方法とは

2016 12/16 11:07
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Photo by connel / Shutterstock.com

日本各地で定期的に行われているマラソン大会は、ジョギングを趣味としている人の1つの目標ともなっている。完走を目指して長距離を走るわけだが、その目標を達成する様々な方法の中に、筋トレを効果的に行うというのがある。今回は、その方法について探っていこう。

マラソン対策で筋トレをする意味を考えよう

まず最初に、なぜマラソンをするのに筋トレが必要なのかを考えていこう。
長距離を走りきるためには、当然ながらそれに対応したスタミナが必要となってくる。スタミナをムダに減らさないためには、理想的なフォームで走り続けることが重要だ。
いわゆる体にブレのない走りが必要となってくるが、体幹をしっかり鍛えておけばまっすぐ綺麗に走ることができ、終盤までスタミナを保持できるのだ。さらに足の筋力を鍛えることで足回りの筋肉が疲労を軽減する役割を果たし、足が地面を蹴るときのパワーやスピードのアップにもつながる。

筋トレはどこでも効率的に行える!

マラソンにおいて重要な意味を持ちうる筋トレだが、それではどこで行えば効率的なのか考えていこう。
近年、スポーツジムが駅前などに多くの店舗を構えており、老若男女誰でも気軽に入会ができようになっている。そのような場所で専門家の指導のもと行うのが最も効率的だが、お金や時間が限られている人にとっては難しい問題だ。
そこで実践したいのが、自宅で気軽にする方法である。ちょっとした空き時間を作り、計画的に毎日5分から10分程度行うだけでもかなりの筋力を手にすることができるのだ。

筋トレの実践その1、体幹を鍛える

ジムに行かず、自宅で鍛える方法を考えていこう。まずはブレない走りを作る体幹の鍛え方だ。
基本となるのは、腹筋と背筋の強化である。筋肉の回復度合いを考慮して2、3日に1回、10分程度がベストだ。10回を1セットとして、無理のない範囲で数セット行おう。
腹筋であれば仰向けに寝て、足を少し曲げ腕を頭で組んで下半身を動かさないようにゆっくり起き上がる。その後体を寝かせて、同じ動作を繰り返していく。
背筋はうつぶせに寝て、背中をそらしゆっくり右腕と左足をあげる。次に左腕と右足をあげそれを交互に繰り返す。

筋トレの実践その2、足回りの筋肉を鍛える

次に、力強い走りに必要となる下半身の強化、特に足回りの筋肉の鍛え方を考えていこう。
基本となるのはスクワットだ。両手を腰に当て尻もちをつかないように気をつけながら、空気椅子に座るような感じで腰をかがめていき、また体を伸ばしていく、の繰り返しを行っていく。
ある程度体が温まったら、次はスプリットスクワットと呼ばれる運動に移る。両足を前後に開いた状態で基本のスクワットのように右足、そして左足に重心をかけていく形で行う。その他応用として片足立ちでしゃがみ込むシンプルスクワットといった足回りの強化方法もある。

ストレッチも重要な筋トレの1つ

以上紹介してきた様々な筋トレを行ったら、アフターケアとしてストレッチをしっかりするようにしよう。トレーニングをした後は筋肉も緊張状態となっている。その緊張をほぐすことができ、柔軟性を持たせることでケガの予防にもつながるからだ。
ランニングの練習前後や筋トレの後、10~30秒かけてゆっくりと行うのが心も体もリラックスできて理想的である。呼吸を意識的にゆっくりとしながら、上半身から下半身にかけて脱力させ、マッサージをするような感覚で行おう。

まとめ

以上見てきたように、マラソンを自分で決めた目標通りにしっかりと走りぬきたいと考えた時に、筋トレは非常に重要な要素となってくる。毎日の地道な努力が、数km先のゴールという栄光のテープを切る大きな手段と考えて、しっかりと頑張っていこう。

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