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水泳をする前にやっておきたいストレッチ紹介

2016 12/9 12:03
水泳
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Photo by Microgen/Shutterstock.com

全身の筋肉をバランスよく使う水泳は老若男女を問わず人気の高いスポーツです。しかし、水中は一歩間違えれば生命の危険を及ぼしかねない環境のため、入水前には入念な準備運動が求められます。今回は、水泳を始める前にこなしておきたい効果的なストレッチや準備運動を紹介します。

ストレッチをしないと水中での体の負担は大きくなる

学校などでは水泳を始める前には必ず準備体操をしますよね。そもそも、なぜ準備体操をする必要があるのかといえば、準備なしの入水は体への負担、とりわけ心臓へのダメージが大きくなるため。
適度に体を温めておかなければ飛び込んだ際に突然死してしまうケースもあるという怖さがあることを肝に命じておきましょう。
一方で、水泳を競技としている方にとっては、ストレッチを行うことで可動域を広くすることができ記録の向上を図ることができるメリットもあります。

ふくらはぎを伸ばす足のストレッチ

水泳の事故として最も多いのは足がつることでしょう。水中で足がつってしまうと泳ぐことも動くことも困難となり溺れてしまう危険性もあるため入念にストレッチをする必要があります。足でつりやすいのはふくらはぎと太もも、足の裏です。
ふくらはぎを伸ばすには足を前後に開き、位置を保ったまま重心を前足に載せていくと筋肉が伸びていく感覚を得ることができるでしょう。
太ももは上げた片足の膝を両手で抱え込むと効果的で、足の裏は土踏まずを指圧でマッサージしましょう。

生活で固くなりがちな首周りのストレッチ

水中での推進に欠かせない上半身の動きを補うストレッチも欠かさず行いましょう。
首は一定時間下を向いたりや左右に曲げたりすることで、デスクワークなどで固まりがちな僧帽筋や肩甲挙筋などをほぐすことができます。
首は頭と胴体をつなぐ部位であり多くの神経の通り道でもあります。よって痛くない程度に伸ばすのが重要であり、手を使ってゆっくりと引っ張るように傾けるといった曲げ方もしてみてください。
常に姿勢は正した状態で行い、一方の肩が上がりすぎたり、顎が下がらなかったりしないように意識して臨みましょう。

肩と背中周りのストレッチ

続いて、肩周りのストレッチに移りましょう。
まず、ストレッチをしたい方の腕を上げて、逆の肩がある方向へと水平に伸ばします。もう一方の腕は、最初に伸ばした腕を下から抱え込むよう持ち上げるとともに、伸ばした腕を引っ張ってください。見た目は腕が交差する十字形となり、肩から背中にかけて引っ張られたような気持ち良さが感じられます。
また、片腕を上げた状態から頭の後ろに持って行き、もう片方の腕は肘をつかむことで広背筋や上腕の筋肉を伸ばすことができます。さらに、息を吐きながら上体を左右に倒すと脇腹のストレッチ効果も加わります。
まっすぐ伸ばした手の指先をもう片方の手で後方に引っ張ると、前腕を伸ばすことができます。

泳法によってストレッチを重点的に行う部位は異なる

水泳は泳ぎ方によって筋肉の使い方が大きく異なります。
手で水を激しくかくクロールや背泳ぎは旋回の中心となる肩関節の使い方が重要となるため、チューブを引っ張るなどして肩関節を軽く動かすと効果的です。
うねるような独特な動きが求めらるバタフライは腰椎への負担が大きいフォームのため、腰を中心に肩周りや股関節のストレッチを行う必要があります。バタフライは体幹をほぐしすぎると力が入らなくなり、腰への負担が余計にかかってしまうため、やりすぎには注意しましょう。
キックによる推進力が重要となる平泳ぎは、膝を深く曲げ伸ばしするために膝や太ももを痛めやすい傾向にあるので股関節を中心に筋肉を動かす意識を持ちましょう。

まとめ

泳ぐ前に伸ばしておきたい部位と泳法別に重点をおいたストレッチについて説明しました。水中は全身の筋肉を使うため、プールから出た後は疲労が溜まっています。疲労を放置しておくと筋肉が固まり体の歪みへと直結してしまうので、水泳の後は軽く泳いだり簡単なストレッチをして疲労物質を溜めない体にしておきましょう。

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