ボルダリングが上達する！おすすめ筋トレ法を大公開

2017 1/10 14:42

ボルダリング技術を向上させるためには、細かなテクニックに加え、筋トレが欠かせません。そこで今回は「おすすめの筋トレ法」「鍛えておきたい筋肉」などをご紹介します。より速く、より確実に壁を登りたい方は、ぜひご覧ください。

有酸素運動をしよう

ボルダリングでは、筋肉を鍛えることはもちろん、基礎的な体力を向上させることも大切だ。そこでおすすめなのが「有酸素運動」である。有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングや水泳などの、継続的で軽い運動を指す。
これらの運動を行うことで、壁に張り付く上で欠かせない持久力や、体全体の筋肉をバランス良く鍛えることもできる。有酸素運動は、ボルダリング技術だけでなく、日常の生活や体調を整えるにもピッタリだ。しっかりと体を動かしながら、必要な体力をつくっていこう。

ホールドを離さないよう握力を鍛えよう

ボルダリングで掴むことになる「ホールド」を離さないためには、手の握力が大切になってくる。
握力を鍛えるためには、肘から手首付近にかけてについている筋肉、「前腕筋」を鍛える必要がある。握力というと手のひらと思われがちだが、実際はこの筋肉なのである。
前腕筋を鍛えるために有効となるのがダンベルの上げ下げだ。必ず無理のない重さのダンベルを使うようにして、ケガをしないように注意してください。
また、上げ下げのスピードはゆっくりにして、反動の勢いをつけて行わないようにしよう。反動を利用すると、負荷がかからず筋トレの効果がないばかりか、ケガの原因にもなり得るので注意しよう。

上腕二頭筋を鍛えて選択肢を増やそう

「上腕二頭筋」を鍛えることによって、体重を腕で支えることができる。ボルダリングは足の筋肉で登ることがベストなのだが、休息をとる場合などには、腕の力に頼らなくてはならない。
上腕二頭筋は、握力と同様にダンベルなどで鍛えることが可能だ。しっかりと筋トレを行うようにしよう。
また、上腕二頭筋は見た目にもわかりやすい筋肉だ。美しく盛り上がった上腕二頭筋を見せれば、「ボルダリング経験者っぽい！」と思われ、見た目もカッコよくなれる。

フックの動きに必要なハムストリングを鍛えよう

ハムストリングを鍛えることで、ボルダリングで必要な「ヒールフック」や「トゥフック」などの足の動きを支えることができる。これらの動きでは、足をしっかりとホールドに留める必要があるが、ハムストリングに十分な筋力がないと、足を留められないばかりか、足がつってしまうこともある。
ハムストリングを鍛えるためには、スクワットがおすすめだ。道具を準備する必要がないため、誰でもすぐに始めることができる。腰をしっかりと落としてから膝を曲げるようにして、しっかりと効果のあるスクワットを行おう。

筋トレ前と後はストレッチを欠かさずに

筋トレの前後には、「ストレッチ」を欠かさず行うようにしよう。慣れない人が筋トレをすると、かなりの筋肉痛になったり、疲労が一気に溜まったりする。そうなると、ボルダリングでも良いパフォーマンスを発揮しづらくなりますし、普段の生活にも影響が出てしまう。
ストレッチは、ケガの防止にもうってつけである。ストレッチのための時間もしっかりと設けて、全身をくまなくストレッチしよう。特に足首や手首、膝などの関節部分は入念に行おう。

まとめ

ボルダリングの筋トレで鍛えるべき筋肉は、「前腕筋」「上腕二頭筋」「ハムストリング」などだ。また、有酸素運動も基礎的な体力づくりには欠かせない。筋肉痛やケガ防止のためのストレッチも行いながら、ボルダリングのための筋トレを正しく進めていこう。