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卓球に効果的!必須のストレッチ4つのアドバイス


卓球

Photo by Roka Pics / Shutterstock.com

野球やサッカーなどと比べ、見た目には運動量の少ないイメージがある卓球。だからといって、準備を怠れば思わぬケガや不調に悩まされることも。 この記事では、卓球をプレイする際にストレッチでケアしておきたい部位について説明していきます。

競技スポーツとしての卓球で負担がかかる体の部位は?

初めにお伝えしておきますと、この記事でご紹介するストレッチや準備運動は卓球を競技としてプレイする方に効果的なものです。
卓球は決して広いグラウンドを走り回るようなスポーツではありませんが、スピードに乗ったボールを瞬間的な判断と動作で打ち返すので、各関節の可動域などに無理がかかりやすいともいえます。また、やや前傾の姿勢をとることが多いため、腰周りに負担がかかりやすい競技でもあります。 では、ストレッチが効果的な体の部位とその理由について探ってみましょう。

卓球の動作は脚部から。足の各部位に効果的なストレッチ

一言で脚部といってもさまざまな部位に分かれていますが、重要なのはアキレス腱を含む足首、ふくらはぎ、ヒザ、太ももとまんべんなく伸ばしておくことです。特にステップや方向転換で常に負担がかかる足首周りとヒザは入念にストレッチをしておきましょう。アキレス腱をしっかり伸ばせば可動域も広がり、よりプレイがしやすくなります。
直立姿勢から両ヒザを適度に曲げ、くっつけて回転させる運動は、伸縮を繰り返すヒザの動きをサポートする効果があります。ふくらはぎのケアは、アキレス腱のストレッチを応用できます。両足を伸ばして座り、手を床につけたままつま先だけ手前に引く動作を繰り返します。

腰周りの筋肉をストレッチして、腰痛を防ごう

腰は体の中心であり、すべての動作の源となっています。卓球でも当然重要な部位ですが、前傾姿勢を多くとる卓球では腰痛を抱える方が少なくありません。腰の動きに関係する筋肉は複数ありますが、ここでは大殿筋と梨状筋、ハムストリングに効果のあるストレッチをご紹介します。
1つめは、体育座りの姿勢から両手を斜め後ろで床につけ体重を支えます。お尻も床につけたまま、片足の足首辺りをもう一方の足の腿におきます。そして体を足に近づける動作をゆっくりと行います。
2つめは、両手と両ヒザ、つま先を床につけた姿勢から片足を前に出し、ヒザを曲げて手と体の間に通します。そのヒザが90度に曲がっている状態で体を前に倒していきます。この動作もゆっくりと行います。

技術力のアップも期待できる体幹トレーニング

次は体幹トレーニングについてです。いわゆるストレッチとは異なるメニューですが、体幹を鍛えることで卓球に効果をもたらす要素はたくさんあります。
胴体の内側が強くなると、重心移動の向上により体全体のスピードが上がります。ステップワークの多い卓球では重要な要素といえます。また、体の使い方が自然と向上するので手打ちにならず、打球が重くなります。さらにサーブが安定するなど、技術面の向上も期待できます。
普通の腹筋運動でもある程度体幹を鍛えることはできますが、より効果のあるトレーニングを行うなら、バランスボールやダンベル、メディシンボールなどのトレーニングアイテムを用いるとよいでしょう。

打球の質に関係する腕のストレッチ

最後に腕のストレッチについてご紹介します。卓球をプレイするのに腕の動きが悪ければ、満足のいく打球を飛ばすことができません。フォアとバックハンドでは求められる腕の動きにも違いが生じますし、ボールに回転を与えるのにも腕の動きは重要です。
片腕を頭の上から背中の方に曲げると、ちょうど肘が後頭部の斜め後ろ辺りになります。この肘をもう一方の手で下げるように押します。この動作をゆっくり繰り返すことで肩や上腕のストレッチになります。
両手と両ヒザ、つま先を床につけた状態から、手のひらを接地させたまま両手を手首が前になるように返します。そのまま肘を伸ばし、体を後方に傾ける動作で手首を伸ばしていきます。これもゆっくりと行ってください。

まとめ

ご紹介したように、体の多くの部分で負担がかかる卓球は、ストレッチを軽視できないスポーツです。試合の直前だけではなく日々の練習にも取り入れて、普段から体のケアと可動域の向上に努めていきたいですね。 また、ストレッチは体を温めてから行うのが効果的なので、先に準備運動などをしてから行ってください。

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