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正しいウォームアップとクールダウンの方法~ハムストリングを痛ませない!~


太もものうしろ

Photo by Maridav/Shutterstock.com

ハムストリングスに痛みを感じる方へ。
1度なるとなかなか治りづらいのがハムストリングスの肉離れです。 今少しでも痛みを感じているならば、正しいケアを一刻でも早く施すべきです。
本稿では、ハムストリングスを守る正しいウォームアップとクールダウン法をご紹介いたします。

ウォーミングアップ前にしっかり動的ストレッチをしよう!

ストレッチには2種類あり、動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。動的ストレッチを行って筋肉を温めておき、その後で静的ストレッチを行って必要な筋肉をしっかり伸ばすとよいでしょう。
動的ストレッチの基本はランニングです。絶対に全速力で走らず、早歩き程度で構いません。そこで徐々に筋肉を温めていき、徐々にピッチを上げていきます。これで十分に体が温まったら、ハムストリングスを意識したアップをしましょう。片足ずつ交互にハイキックするように高く上げるとハムストリングスに効果的に作用しますよ!

最高のウォーミングアップ法!?ブラジル体操を習得しよう。

サッカーの世界ではもう当たり前になっているウォーミングアップ方法があります。それがブラジル体操です。日本代表の選手たちもウォーミングアップとしてブラジル体操を採用しています。体操というと踊りをイメージするかもしれませんが、実施方法としては一定間隔にコーンを設置して、その間隔でサイドステップをしたりキックモーションをしたりします。
サッカーに必要な動作をこのブラジル体操で行うわけですが、他のスポーツでも十分使えるウォーミングアップ法です。ぜひ取り入れてみてください!

ウォーミングアップ前にしっかり動的ストレッチをしよう!

動的ストレッチで十分に体が温まったら、その後に実際にハムストリングスをしっかり伸ばす静的ストレッチに入ります。静的ストレッチとは、皆さんがイメージするストレッチのことを言い、ラジオ体操のような動きでじっくりハムストリングスをほぐしていきます。
方法は単純で、まずは太もも裏を十分に伸ばすストレッチをしましょう。代表的なストレッチ方法として前屈があります。ハムストリングスにも作用する前屈は、ストレッチの基本動作となります。他にも、応用として座って片足を曲げて行なう片足前屈は、よりハムストリングスに特化したストレッチとなります。ポイントは、無理をしないことです! 無理に伸ばす動きをすると逆にハムストリングスを痛めてしまいます。

クールダウンは先ず軽いランニング!

激しい運動をした後は、すぐに休みたくなりますよね。ただ、ここで何もしないとハムストリングスにも多くの影響が出えてしまいます。発生した老廃物が休むことにより溜まってしまい、それが蓄積されていくと怪我をしやすい筋肉になってしまいます。それを防止するために、クールダウンを行うのです。
クールダウンの基本は、まずはランニングです。ランニングと言っても、歩くだけでも十分です。これにより、血流を促進することで老廃物が蓄積しにくくなります。5分程度と少し時間をかけてランニングすると良いでしょう。くれぐれも全速力で走るようなことはしないようにしましょう。

静的ストレッチもしっかり行なう!

ウォーミングアップの時と同様に、動的ストレッチを行った後に静的ストレッチでしっかりハムストリングスを伸ばすことになります。ストレッチ方法は、ウォーミングアップ時に行ったものと同様の内容で構いません。
おすすめのストレッチ方法として、仰向けで行うストレッチがあります。仰向けで片膝をゆっくりと胸の方向へ上げます。その状態でホールドしてしっかりとハムストリングスを伸ばしましょう。ポイントはゆっくりなモーションでじっくり行うことです。急激に行うとハムストリングスが損傷してしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?最近のスポーツ界でもハムストリングを痛めるケースが増えています。一度損傷しますと完治までに結構な時間がかかってしまいます。
そんな中で、今回紹介したストレッチ方法を採用すれば、そのリスクを最小限に抑えることができます。なかなか力を入れにくいジャンルですが、しっかり実践して欲しいですね!

以上「ハムストリングスを痛ませない!正しいウォームアップとクールダウン法」でした。

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